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Sport & Gesundheit

Marie’s healthy kitchen

Für alle Fans der italienischen Küche – Pizza, Pasta & Co. lassen sich auch „gesund“ mit weniger und gleichzeitig nährstoffreichen Kohlenhydraten zubereiten. Da ich selber ein großer Liebhaber von „bella italia“ bin, habe ich mir ein Rezept für ein leichtes Risotto überlegt, das ein gesundes, schnelles und einfaches Gericht für jeden Tag ist.

Veröffentlicht von Marie Mävers am 7. Juni 2018

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Rucola oder auch Rauke genannt, kannte man in Deutschland noch Anfang der 80er Jahre gar nicht und wurde wenn nur als Unkraut betitelt. Zum Glück gewann die italienische Küche immer mehr an Einfluss und so wurde Rucola auch bei uns populär. Insbesondere, weil das grüne Kraut unzählige gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzt, war es für uns ein riesen Gewinn. Rucola enthält Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Dieses Vitamin unterstützt den Köper bei der Vorbeugung von Krebserkrankungen. Außerdem sind  Vitamin C und Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium enthalten. Wichtig für Schwangere ist auch die enthaltende Folsäure im Rucola.  Das Vitamin aus der B-Gruppe kann nachweislich Missbildungen beim Ungeborenen verhindern. Zusätzlich beugt es Herz-Kreislauferkrankungen und Demenz vor.

 

Grünes Quinoa Risotto

Zutaten (2 Personen):

  • 1 Tasse Quinoa *bunt
  • 2 ½ Tassen Wasser
  • 1 EL Gemüsebrühe
  • 1 Zucchini oder 1 Bund grüner Spargel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3-4 Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g Rucola
  • 100 g Parmesan + ein bisschen zum Bestreuen
  • Pinienkerne
SO VIEL ZEIT MUSS SEIN: 25 MIN

1 Tasse Quinoa in einem Sieb oder Topf waschen, damit sich die Bitterstoffe lösen. Anschließend zusammen mit 2 1/2 Tassen Wasser vermengen und 1 EL Gemüsebrühe unterrühren. Kurz aufkochen lassen und dann bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen wurde.

Pinienkerne in einer Pfanne rundherum goldbraun rösten. Beiseite stellen.

Die Zucchini abwaschen und mit einem Gemüseschäler vollständig in Streifen schälen bis von der Zucchini nichts mehr da ist. Eine einfache Variante, Gemüse in gleichmäßige Streifen zu schneiden. Wenn Sie sich für den saisonalen Spargel entschieden haben – waschen Sie ihn ebenso gründlich und schneiden Sie ihn der Länge nach in Streifen. Außerdem die Frühlingszwiebeln klein schneiden. Zusammen mit Olivenöl, den Zucchini- oder Spargelstreifen und einer ausgedrückten Knoblauchzehe in einer Pfanne für 3-5 Minuten anschwitzen.

Währenddessen den Rucola waschen und den Parmesan hobeln.

Im letzten Schritt werden alle vorbereiteten Zutaten, bis auf die Pinienkerne, zu dem Quinoa in den Topf gegeben und gründlich durchgemischt. Mit Salz abschmecken und auf zwei Schüsseln verteilen. Mit Pinienkernen und extra Parmesan garnieren und dann nur noch genießen.

Mehr Gerichte finden Sie auf www.marymedeli.com

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