Sport & Gesundheit

Wie schon in unserer Einführung vergangenen Donnerstag berichtet, haben sich 37 Wissenschaftler aus 16 Ländern der EAT-Lancet-Kommission angeschlossen und einen Speiseplan entwickelt, der die Gesundheit des Menschen und unseres Planeten gleichermaßen schützt. Mehr noch: Mit diesem Plan können bis zum Jahr 2050 rund 10 Milliarden Menschen gesund und nachhaltig ernährt werden, ohne die Ressourcen unseres Planeten zu erschöpfen oder ihn gar zu zerstören. Eine unglaubliche Möglichkeit! Sicher, dazu gibt es noch ein paar weitere Bedingungen, die auch seitens Wirtschaft und Politik erfüllt werden müssen. Aber trotzdem: Man fängt am besten bei sich selbst an.

Der Speiseplan für eine gesicherte Zukunft setzt überwiegend auf pflanzenbasierte Ernährung mit moderatem Konsum an Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Dabei sollte die Hälfte des Tellers aus Gemüse und/oder Obst bestehen, die andere Hälfte aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, ungesättigte Fettsäuren und kleine Mengen tierischer Lebensmittel. Was pro Tag und pro Person konsumiert werden sollte, haben die Wissenschaftler der EAT-Lancet-Kommission in einer Tabelle zusammengestellt. Der Mix ist sowohl für Erwachsene als auch für Kinder ab zwei Jahren gültig.

Die Angaben beziehen sich auf eine tägliche Energieaufnahme von 2.500 Kilokalorien. Hmm… 2.500 Kilokalorien täglich… das ist ein bisschen zu viel für jemanden, der einem Bürojob nachgeht. Ein bisschen zu wenig für jemanden, der täglich körperlich belastet wird. Aber es ist ja auch nur ein Referenzwert und deshalb: Gut, dass für jede Kategorie Spannbreiten angegeben sind. Wie viel Kilokalorien jeder verbraucht, ist unterschiedlich und sollte jeder selbst ermitteln. Entsprechend sollten die Mengen angepasst werden.

Eines vielleicht noch vorweg: Die Planetary Health Diet stimmt weitgehend mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. zur vollwertigen Ernährung überein. Das ist fein, aber es hilft mir nicht bei der Frage: Wie setze ich den Speiseplan der Planetary Health Diet im Alltag um? Haben Sie schon einmal versucht, täglich 13 Gramm Ei ohne Verlust des restlichen Eies zu essen? Ohne Kalkulation und ein paar Empfehlungen geht es für mich nicht. Das Geheimnis: Einfach die täglichen Angaben der jeweiligen Kategorie addieren. Dann ist zum Beispiel zweimal pro Monat ein Steak á 200 Gramm drin, zwei kleine Eier pro Woche oder einmal die Woche Fisch. Es hilft nichts: Man muss sich einfach damit auseinandersetzen.

Ehrlich: Ich tue mich noch ein bisschen schwer damit – gebe aber nicht auf. Zum Auftakt meines Planetary Health Diet-Experiments habe ich mich noch einmal ein wenig auf der EAT-Website umgesehen – und bin auf die #planetaryhealthchallenge von EAT gestoßen. Auf Instagram gibt es unter diesem Hashtag Rezepte, Tipps und Tricks, wie man die Planetary Health Diet für sich am besten adaptiert. Ich habe mich zunächst einmal mit den Rezeptvorschlägen von EAT´s one-week dinner menu, zusammengestellt von der norwegischen Köchin Lise Finckenhagen, beschäftigt. Hier eines der sieben (plus acht weitere) Rezepte:

Zum Auftakt der Planetary Health Diet: Veggie-Pizza

Veggie-Pizza ist wahrscheinlich der einfachste – und für mich damit der beste – Start in eine Woche der planetaren Gesundheit. Aber: Sie ist auch ziemlich lecker!

Portionen: 4–6

Zeit: ca. 1 Stunde + Vorbereitungszeit

Pizzaboden:

• 40 g frische Hefe
• 400 ml Wasser (Raumtemperatur)
• 400 ml Mehl
• 400 ml Vollkornmehl, fein gesiebt
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Salz

Veggie Pizza Topping:

• 200 ml Tomatensauce
• 2 rote Zwiebeln
• 1 gelbe Paprika
• 1 grüne Paprika
• 1 Paprika
• ½ Brokkoli
• ½ Blumenkohl
• 200 g geriebener Käse
• 2 EL Olivenöl
• Salzflocken
• Kleine Salatblätter und/oder Basilikum zum Garnieren

Zubereitung:

Die Hefe in eine Backschüssel zerbröseln, mit dem Wasser übergießen und rühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Das Mehl und das Vollkornmehl dazugeben und die Mischung schnell zu einem Teig verarbeiten. Olivenöl und Salz hinzufügen und den Teig 10-15 Minuten lang kneten, bis er glatt und elastisch ist (Wer dazu eine Küchenmaschine benutzt: Die letzten Minuten bei voller Geschwindigkeit kneten). Decken Sie die Backschüssel mit Frischhaltefolie ab und legen Sie ein Geschirrtuch darüber. Den Teig aufgehen lassen, bis sich sein Volumen verdoppelt hat.

Zwiebeln und Paprika schälen und in dünne Scheiben schneiden. Brokkoli in kleine Röschen zerteilen und den Blumenkohl raspeln.

Backofen auf 220 Grad vorheizen. Den Teig in zwei gleich große Portionen teilen. Jede Portion zu zwei Pizzaböden ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Den Boden mit Tomatensauce bestreichen und mit Käse und Blumenkohl bestreuen. Zwiebeln, Paprika und Brokkoli hinzufügen. Mit Olivenöl beträufeln und mit ein paar Flocken Salz bestreuen.

Die Pizza auf der mittleren Schiene backen, bis das Gemüse weich, die Oberfläche goldbraun und der Boden gebacken ist. Dies sollte etwa 20-25 Minuten dauern.